Я спокоен я абсолютно спокоен

Аутотренинг «Я спокоен».

Предлагаю вашему вниманию простую, но очень действенную медитацию, для улучшения самочувствия, достижения внутренней гармонии и спокойствия. Данная медитация может проводится в любое время и в любом месте, но идеальные условия – это утром, сразу после пробуждения, либо вечером перед отходом ко сну. Положение тела : лёжа на спине, на ровной поверхности (не мягкой не жёсткой), под голову положить маленькую подушку, либо вообще без неё. ноги выпрямлены, на ширине плеч, руки вдоль туловища, но не касаются его, ладони вниз, глаза закрыты. Также желательно, чтобы в помещении был приглушённый свет и полная тишина. Все эти условия необходимо соблюдать, только на первых парах(5-7 дней). Если в течении недели Вы будете выполнять это упражнение 2-3 раза в день по 5-10 мин., то со второй недели необходимость «идеальности» условий для выполнения упражнения будет снижаться и Вы сможете выполнять его не взирая на посторонние шумы, неудобства и прочие отвлекающие факторы.. Также это упражнение можно выполнять сидя в положении «спящий кучер». Сидя на стуле(кресле), ступни ног на ширине плеч на полу параллельны полу, ноги согнуты в коленях под углом 90-100 градусов, колени слегка раздвинуты. Руки лежат либо на подлокотниках, либо на верхней части бёдер ладонями вниз примерно посередине бедра . Голова наклонена подбородком к солнечному сплетению вниз, спина прямая, глаза закрыты. Дыхание ровное и спокойное.

Я спокоен, я абсолютно спокоен, я спокоен, я абсолютно спокоен, я спокоен, я абсолютно спокоен, моё лицо расслабленно и спокойно, моё лицо расслабленно и спокойно, моё лицо расслаблено и спокойно. Я спокоен, я абсолютно спокоен, я спокоен, я абсолютно спокоен, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя левая рука тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя левая рука тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя левая рука тяжёлая. Я спокоен, я абсолютно спокоен, моя правая рука тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя правая рука тяжелеет, я спокоен я абсолютно спокоен, моя правая рука тяжёлая. Я спокоен, я абсолютно спокоен, мои руки тяжёлые. Я спокоен, я абсолютно спокоен, моя левая нога тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен моя левая нога тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя левая нога тяжёлая . Я спокоен, я абсолютно спокоен, моя правая нога тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя правая нога тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя правая нога тяжёлая . Я спокоен, я абсолютно спокоен, мои ноги тяжёлые. Я спокоен, я абсолютно спокоен, мои шея , плечи, спина и таз тяжелеют, я спокоен, я абсолютно спокоен, мои шея , плечи, спина и таз тяжелеют, я спокоен, я абсолютно спокоен, мои шея , плечи, спина и таз тяжёлые. Я спокоен, я абсолютно спокоен, всё моё тело тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, всё моё тело тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, всё моё тело тяжёлое.

Читайте также:  Упрощение выражений с кубическими корнями

Перед АТ необходимо уединиться, можно включить расслабляющую музыку. Выполнить несколько, 6-7, дыхательных упражнений: сделать глубокий вдох и медленный плавный выдох, еще один глубокий вдох и медленный, плавный выдох.Сосредоточить все свое внимание на своем дыхании. Понаблюдать внутренним взглядом, как воздух поступает в организм с каждым вдохом, как легкие обогащаются кислородом и как затем, ненужный, отработанный воздух с каждым выдохом уходит из тела, и вместе с ним уходят остатки напряжения, которые, возможно, были в теле.

Для практической работы предлагается блок из 10 формул для самовнушения, расположенных в строго определенном порядке. Формулы таковы:

  • Общееуспокоение:«Я спокоен(а). Я совершенно спокоен. Я отдыхаю. Отдыхает все мое тело. Мое тело приятно расслаблено. Отдыхает каждая клеточка моего организма. Отдыхает каждый нерв. Отдыхает каждый мускул. Все мои мышцы приятно расслаблены. Посторонние звуки перестали меня отвлекать. Перестали тревожить и беспокоить. Я совсем перестал волноваться. Все мои проблемы ушли прочь. Мне хорошо. Я отдыхаю. Я совершенно спокоен. Я внимательно слушаю снос тело. Я чувствую то, что говорю сам себе.
  • Дыхание: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Я дышу легко и свободно. Дышу без всякого напряжения. Мое дыхание равномерное. Мои вдохи и выдохи неглубокие. Мое дыхание ровное и спокойное. » (затем надо молча проследить за своим дыханием в течение примерно одной-двух минут, как бы прислушиваясь к нему изнутри своего организма).
  • Расслабление мышц лица (особая важность их расслабления связана с тем, что именно эта группа мышц наиболее подвержена напряжению в результа­те эмоциональных переживаний): «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Я отдыхаю. Мышцы лица вялые и спокойные. Расслаблены мышцы моего лба. моих бровей. моих глаз. моих век. моего носа. щек. губ. рта. » (при этом свой внутренний взор необходимо переводить с одной части лица на другую. Если упражнение выполняется правильно, то нижняя че­люсть вскоре должна слегка отвиснуть, а язык — расположиться у края нижнего ряда зубов).
  • Тяжесть рук: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Моя правая рука словно наливается тяжестью. Эта тяжесть идет от кончиков пальцев все выше и выше. (Мысленным взором надо проследить волну тяжести от кончиков пальцев до плеча). Моя правая рука стала тяжелой. Правая рука очень тяжелая. Мне приятна эта тяжесть. » (Затем такая же формула произносится для левой руки. Если человек левша, то внушение тяжести в руках надо начинать с левой руки.) В заключение: «( Обе мои руки тяжелые. ».
  • Тяжесть ног: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Моя правая нога тяжелеет. Чувствую волну тяжести, идущую по правой ноге от кончиков пальцев все выше и выше. (затем надо проследить волну тяжести от пальцев до бедра). Вся моя правая нога стала тяжелой. Она словно налилась свинцом. Моя правая нога очень тяжелая. Мне приятна эта тяжесть. » (Затем такая же формула произносится для левой ноги.) В заключение: «Обе моих ноги тяжелые. ».
  • Тепло в руках: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Моя правая рука (у левшей —левая) приятно теплеет. Тепло струится через плечо в мою правую руку. Оно идет к локтю. Затем в кисть. В кончики пальцев. (Обратите внимание на то, что ощущение тяжести должно клан от кончиков пальцев к центру, а ощущение тепла — в противоположном направлении). Тепло волна за волной прокатывается через мою правую руку от – плеча до кончиков пальцев. Кончики пальцев приятно покалывает. Вся моя правая рука очень теплая. Мне приятно это ощущение. » Потом такая же формула повторяется для левой руки). В заключении « Обе мои руки очень теплые. )..
  • Тепло в ногах:«Я спокоен. Я совершенно спокоен. Моя правая нога теплеет. Тепло струится из моего бедра вниз по ноге. Ощущаю волну тепла, идущую от бедра к колену. затем я голень. в пальцы. Кончики пальцев моей правой ноги приятно покалывает. Вся моя нога теплая. Мне приятно это тепло. (Аналогичные формулы повторяем для левой ноги; у левшей самовнушение начинается с левой ноги) В заключение: «Обе мои ноги очень теплые. ».
  • Тепло в области живота: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Ощущаю тепло в районе пупка. Мой живот мягкий и теплый. Словно грелка лежит на моем животе. Тепло от нее идет вглубь. Явственно ощущаю это тепло. Оно согревает все внутри живота. Мой живот прогревается глубинным теплом. Мне очень приятно это тепло. ».
  • Сердце: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Мое сердце бьется спокойно и ровно. Мое сердце работает ритмично. Мое сердце здоровое. Мне приятно ощущать его сокращения. » (Затем следует примерно полминуты минуту проследить за работой своего сердца).
  • Прохлада в области лба: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Кожа моего лба стала чувствительной. Она ощущает едва уловимое движение воздуха в комнате. Словно легкий ветерок овевает мой лоб. Мой лоб приятно прохладен.. Я чувствую приятную прохладу в области лба. Мне приятна эта прохлада. » (Можно использовать такой прием для ощущения прохлады: на первом занятии смочите кожу лба водой. Испаряясь, вода вызовет ощущение прохлады. Постарайтесь его запомнить.)
  • Формула выхода: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Я хорошо отдохнул. Все мое тело расслабилось. Приятное ощущение во всем теле. У меня хорошее настроение. Мое дыхание ритмичное и спокойное. С каждым, вдохом в меня вливается бодрость. Я улыбаюсь. Свежесть и бодрость наполняют меня. Я собран и внимателен.. Я заряжен энергией. Вытягиваю свои руки вперед. Сплетаю пальцы рук между собой. Поднимаю их вверх над собой и одновременно делаю глубокий вдох. Сеанс окончен. Открыть глаза! Выдох! Руки опустить! Встать!».
Читайте также:  Таблицы рабкина регистрационное удостоверение

На выходе нужно обратить особое внимание тем, кто отличается постоянным мышечным напряжением. Для некоторых оно бывает настолько приятным, что им не хочется его прерывать. Они не проводят «выхода», а в результате долго потом испытывают вялость, усталость, принимают эти ощущения за болезненный симптом и с тревогой ищут причину. Кроме того, пока мышцы и воля остаются расслабленными, у человека сохраняется повышенная внушаемость, в том числе к случайным воздействиям. Вот почему сеанс AT можно считать законченным только после того, как вы приведете «себя в активное состояние. В повседневной жизни эту роль играет утренняя гимнастика.

Аутотренинг — это психическая гимнастика. При первом предъявлении блока проговаривается полный набор формул. В дальнейшем, от занятия к занятию, объем блока уменьшается, отдельные блоки объединяются, как бы нанизываются на одну нить Примерно 30-секундные паузы между блоками помогают занимающимся оценить результаты проработки предыдущих формул настроить себя на последующие. В конце курса самообучения формулы становятся краткими, сводятся буквально к нескольким словам:

Я спокоен, дыхание равномерное, мышцы лица расслабленные, руки тяжелые, ноги тяжелые, руки теплые, ноги теплые, живот теплый, сердце работает равномерно, лоб прохладен)), чтобы достичь быстрого успокоения и сброса напряжения. Это позволяет использовать метод AT в экстренных случаях, для преодоления стресса.

Разумеется, формула выхода тоже должна проговариваться — если требуется быть энергичным.

С уважением, клинический психолог, гипнотерапевт Лидия Шумина

Очередь просмотра

Очередь

  • Удалить все
  • Отключить

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Новое видео группы 7000$ на песню "Я спокоен" с альбома "Тень Независимости".

Режиссер: Алексей Фисун
Операторы: Денис Макаров, Александр Давыдов

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock detector